Nah, artikel ini aku baca dari sini: http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-kalkulator-id.html
Ini, daripada aku copas, aku bikin penjelasannya versiku, oke?
Alat yang dibutuhkan: Timbangan, Ms Excel, Pita pengukur.
Timbangan =Untuk melihat berat badan saat itu, catat baik-baik.
Pita pengukur =untuk mengukur lebar dan lingkar tubuh, catat baik-baik.
Ms Excel = Untuk mencatat dan melihat presentasi keberhasilan dari bulan kebulan. lebih mudan membuat dengan grafik untuk memantau.
Yang harus diukur dengan pita pengukur=
- Tinggi Badan - diukur tanpa sepatu
- Berat Badan - diambil pada pagi hari tanpa pakaian setelah pergi ke kamar mandi
dan sebelum makan atau minum apa pun. - Pinggang (Pria) - ukuran lebar, pada tingkat yang pusar
(Wanita) - ukuran lebar, pada tingkat minimal abdominal lebar - Leher - mengukur di bawah pangkal tenggorokan dengan tape miring ke bawah sedikit ke depan.
- Pinggul (hanya perempuan) - horisontal terpanjang sekitar lingkaran pinggul
(Nah, bagian ini aku copas agar lebih jelas)
Apa arti angka-angka?
- Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah rasio berat Anda ke kotak yang tinggi
(berat/tinggi2).
Angka ini proporsional dengan bentuk tubuh Anda. Biasanya, jumlah yang kecil untuk orang
kurus dan besar untuk orang yang gemuk. Orang dengan IMT 25 atau lebih dianggap kegemukan,
kecuali mereka memiliki tubuh yang sangat berotot. Indeks massa tubuh yang tidak mempertimbangkan
lemak/otot rasio, dan yang sehat, orang yang berotot dengan persentase lemak tubuh
yang rendah dapat diklasifikasikan gepuk menggunakan rumus IMT.
Ini adalah kekurangan dari rumus IMT.
Jika IMT anda adalah 25 atau lebih besar, dan pinggang-ke-tinggi rasio
Anda kurang dari 0,5 dan lemak bada persen berada di "atlet" atau "kebugaran" kategori,
Anda mungkin berotot dan tidak berlemak.
Berat badan kurang IMT kurang dari 18,5 Normal IMT 18,5 ke 24,9 Gemuk IMT 25 ke 29,9 Gemuk Banget IMT 30 atau lebih besar
IMT=36.6 IMT=41.4 IMT tidak memperhitungkan berat badan distribusi.
Tipikal bentuk tubuh sesuai dengan IMT
- Pinggang-ke-Tinggi Rasio ditentukan dengan membagi lingkar pinggang dengan tinggi.
Pinggang-ke-Tinggi rasio sebesar 0,5 atau lebih besar adalah indikasi dari lemak perut
baik untuk laki-laki dan perempuan dan terkait dengan resiko yang lebih besar
dari penyakit kardiovaskular.
- Persen lemak tubuh dihitung dengan menggunakan rumus yang dikembangkan
oleh Hodgdon dan Beckett.[6]
Rumus pengukuran yang memerlukan untuk berada di centimeter dengan
akurasi sebesar 0,5 cm. Namun, formulir di atas telah disesuaikan untuk menerima
pengukuran dalam inci. Laki-laki dan perempuan memerlukan metode yang berbeda
untuk mengukur karena kebanyakan orang menumpuk lemak dalam perut
(bentuk tubuh "apel"), sementara perempuan menumpuk
lemak dalam perut mereka dan pinggul (bentuk tubuh "pir").
Rumus mengambil ini menjadi pertimbangan.
Rumus untuk pria adalah:
%Lemak=495/(1.0324-0.19077(log(pinggang-leher))+0.15456(log(tinggi)))-450
Rumus untuk perempuan adalah:
%Lemak=495/(1.29579-0.35004(log(pinggang+pinggul-leher))+0.22100(log(tinggi)))-450
Ini adalah kisaran persentase lemak tubuh:Perempuan Laki-laki Penting lemak 10-12% 2-4% Atlet 14-20% 6-13% Kebugaran 21-24% 14-17% Diterima 25-31% 18-25% Gepuk 32% atau lebih 26% atau lebih
- Berat badan bersandar - Ini berasal dari mengurangi nilai lemak tubuh dari total berat.
Bersandar Massa = Berat Badan × (100 - %lemak tubuh)
-
Kalori per hari - Jumlah minimum kalori per hari dihitung berdasarkan jenis
kelamin dan ketinggian sesuai dengan panduan dari Institut Kedokteran. Bila Indeks Massa Tubuh (IMT)
adalah 25 atau lebih besar, minimum adalah jumlah kalori dikurangi dengan 15% untuk
mendapatkan makanan yang tidak terlalu parah dan dapat dipertahankan
selama bertahun-tahun tanpa efek yang merugikan oleh orang biasa dengan kesehatan.
Jumlah kalori mungkin perlu ditingkatkan tergantung pada tingkat aktivitas,
tetapi mereka meningkat lebih dari 15% mungkin tidak mengakibatkan hilangnya berat.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendapatkan karbohidrat yang kurang
dari 60 gram per hari (tidak lebih dari 240 kalori) didistribusikan sepanjang hari.
- Gram protein per hari - Nilai ini dihitung dari maksimum normal Indeks Massa Tubuh (IMT), tinggi, dan tingkat aktivitas anda. Ia berkaitan dengan 0,8 gram protein per kilogram untuk tingkat aktivitas rendah, 1,1 gram untuk aktivitas moderat, dan 1,4 gram untuk kegiatan bertenaga. Komponen lain dari makanan, termasuk penting asam lemak dan karbohidrat harus manis untuk menyediakan minimum kalori per hari. Untuk pria dan wanita yang sama tinggi dengan persyaratan jumlah kadar kalori lebih rendah bagi perempuan, tetapi protein persyaratan yang sama untuk laki-laki dan perempuan. Ini berarti bahwa, pada umumnya, perempuan harus diet kaya dalam protein daripada laki-laki diets. Setiap diet harus selalu menyertakan setidaknya minimum jumlah protein untuk mencegah hilangnya jaringan otot ketika jumlah kadar kalori asupan berkurang. J khas diet protein tinggi akan memperoleh 30% kalori dari protein, 30% dari lemak, dan 40% dari karbohidrat. J rendah karbohidrat berat-kehilangan diet umumnya berasal 25% kalori dari protein, 65% dari lemak, dan 10% dari karbohidrat. Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa persentasi menyediakan lebih dari minimum untuk kebutuhan protein 2000- dan 1800-kalori diet.
Protein tinggi diet
| Protein | Gemuk | Karbohidrat | |
| Kalori | 30% | 30% | 40% |
| 2000 | 600 Kal | 600 Kal | 800 Kal |
| 150 g | 67 g | 200 g |
Diet rendah karbohidrat
| Protein | Gemuk | Karbohidrat | |
| Kalori | 25% | 65% | 10% |
| 2000 | 500 Kal | 1300 Kal | 200 Kal |
| 125 g | 144 g | 50 g | |
| 1800 | 450 Kal | 1170 Kal | 180 Kal |
| 113 g | 130 g | 45 g | |
Diet yang direkomendasikan oleh pemerintah Amerika Serikat
| Protein | Gemuk | Karbohidrat | |
| Kalori | 15% | 30% | 55% |
| 2000 | 300 Kal | 600 Kal | 1100 Kal |
| 75 g | 67 g | 275 g |
Nah, itu pengukuran yang harus dicatat dan dihitung. Selamat menghitung, Teman!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar